MENY

Balanse i livet

Balanse i livet er en mindfulness-basert skoleintervensjon for økt stressmestring blant elever i videregående skole.

Figur: grønn mann som holder en hånd opp og en ned, som på en vekt. Teksten


Hva skal læres

  • Hvordan mestre stress relatert til skolesituasjoner og skolearbeid?
  • Mestringsteknikker som kan overføres til andre situasjoner

Om kurspakken

  • Oppmerksomt nærvær: Mental trening for å holde oppmerksomheten på det du driver med (skolearbeidet)
  • Selvregulert læring: Hvordan lære fag på en god måte, forstå og bruke kunnskapen (hvordan lærer du best)
  • Sosial kompetanse: Gode læringsmiljø, god kommunikasjon, mer sosialt inkluderende

Hvordan kurset er organisert

  • 6 møter à 45 minutter
  • 3 hovedtema, 1 tema for hvert møte, glidende overganger mellom temaene
  • Praktiske og teoretiske oppgaver, samt hjemmeoppgaver


Møte 1: Mestring av stress gjennom mindfulness

Hva er stress?
Opplevd ubalanse mellom de krav du står overfor og de ressurser du har tilgjengelig (egen)


Stress som subjektiv opplevelse

  • Stressopplevelsen er individuell
  • Positivt stress: Gir handlingstrang som øker sjansen for å mestre/takle situasjonen
  • Negativt stress: Gir opplevelse av manglende kontroll og reduserer sjansen for å mestre/takle situasjonen


Hva er mestring av stress?
Måten vi forsøker å takle/møte det som stresser oss på.

  • God mestring (for eksempel å lese før en prøve)
  • Dårlig mestring (for eksempel unngåelsesstrategier som alkohol, mat)


Stress påvirker oss
Ulike hendelser (indre/ytre) virker på oss, de iverksetter reaksjoner i oss

  • Kjemp versus frys versus flykt


Former for stress

  • Akutt (kortsiktig) versus kronisk (langvarig)


Stress relateres til sykdom

  • For mye stress over for lang tid kan gjøre deg syk både fysisk og psykisk fordi kroppen er i kontinuerlig beredskap, som er slitsomt og sliter på deg.


Stress blant ungdom

  • De aller fleste unge godt fornøyd med helse, men for mange sliter med helseplager i hverdagen
  • Vanlige symptomer er hodepine, magevondt, smerter i nakke/skulder/ledd/muskulatur, dårlig selvbilde, stress-symptom (bekymringer/grublerier)


Mindfulness som metode for å møte stress 
Oppmerksomt nærvær ("mindfulness") er en måte å takle stress på, møte stress på.


Hvorfor drive med mindfulness?
Mental trening er like viktig som fysisk trening. Å trene oppmerksomheten er mental trening på å bare være den du er, der du er, når du er der. Der du er kan det være at det er stressete å være, men det er den plassen med minst stress fordi det ikke er grublerier fra fortid og bekymringer om fremtid i tillegg.
 

Møte 2: Hvordan lære fag best mulig?

Om skolerelatert stress

Forholder du deg til stresset du erfarer på en realistisk måte? Hva stresser deg, og hvordan?


Stressreaksjon versus stressrespons
Uansett hva som stresser deg, så vil det at du faktisk står i en "stressende" situasjon igangsette en stressreaksjon i kroppen din.

"Hvordan du tar det, er hvordan du har det!"

Du kan selv velge en bevisst stressrespons, og slik øke sjansene for å mestre stresset på en god måte.


Selvregulert læring 
En strategi for læring er måten du går frem for å lære på – hva gjør du for å lære faget ditt?


Strategiformer 
Noen strategier viser til hva vi gjør før vi begynner å arbeide med et tema i et fag. Andre strategier viser til hva vi gjør mens vi arbeider med et tema i et fag. Så har vi strategier vi bruker etter at vi har arbeidet med et tema i et fag.

Eksempel på en før-strategi kan være å se på et bilde fra et tema, notere ned spørsmål du får, og kommentarer. Så diskuteres dette felles i klassen. Et annet eksempel er friskriving, og en tredje er å få et BISON-overblikk.


Lag realistiske arbeidsplaner 
Ofte kan det være enklere å lage en arbeidsplan og holde seg til den fremfor å gå med alle tanker og planer i hodet, for slik å oppleve at bekymringer omkring skolearbeid tar større plass enn det behøver. Men arbeidsplanen må være realistisk, ellers tjener den mot sin hensikt. Å sette seg ned og gjøre noe, kan kreve mindre av deg enn å grue deg til å gjøre noe.
 

Møte 3: Først vennskap, så kunnskap

Viktigheten av sosiale relasjoner 
Relasjoner kan ofte lede til grublerier og bekymringer. De kan også gi oss nødvendig sosial støtte.


"Hvordan du tar det, er hvordan du har det"
Dersom du ikke har tilgang på fasiten, så velg den tolkning som gjør deg best inntil du muligens får tilgang på det som faktisk har skjedd i en situasjon.


Relasjoner og følelser 
Mennesker er sosiale vesener, og skaper sammen trygghet. I fellesskapet vil en gjerne også dele følelser, både vonde og gode.


Skriv ned følelsene dine
Skriv ned følelsene dine kort og konsist, slik at du får litt avstand til dem. Da kan det være lettere å mestre dem.


Er sosiale relasjoner viktige? 
Det er viktig med gode sosiale relasjoner, fordi:

  • De gir følelse av trygghet og fellesskap
  • De på skolen gir en bedre plattform for å lære
  • De korrigerer atferden vår
  • Påvirker vår helse i form av å forlenge livslengde

Ikke alle er like sosiale, men vi har alle behov for den tryggheten som sosiale relasjoner kan gi oss. Alle har et ansvar om å inkludere både seg selv og andre sosialt. Det er mange fiktive normer rundt sosiale relasjoner. Disse trenger vi å bevisstgjøres.
 

Møte 4: Mindfulness på skolen

Mindfulness kan også bidra for å bli mindre "forstyrret" av ytre hendelser (som lyder), når det måtte komme, og ikke bare indre hendelser (som tanker og følelser). Det viktigste er ikke om og i hvor stor grad vi blir "forstyrret" på denne måten, men hvordan vi forholder oss til det når det skjer.


Bekymringsstress 
Forhold deg til bekymringsstress på en "mindful" måte, gjennom å bli oppmerksom på hva som skjer (hjernen tenker), å ta et mentalt tilbakestef for å legge merke til det som skjer, og å være i kontakt med pusten din.


Hvem vil du være? 
Dine tolkninger skaper følelser i deg. Når du står ovenfor en arbeidsoppgave på skolen, hvem vil du da være? En som tenker "dette klarer jeg aldri!" eller en som tenker "dette skal jeg få til!"?

Bruk mindfulness til å holde oppmerksomheten din på det du gjør, mens du gjør det.


Fortid – nåtid – fremtid 
Tanker om negative hendelser fra fortiden kaller vi grublerier. Tanker om negative hendelser som kan skje i fremtiden kaller vi bekymringer. Akkurat her og nå er det stresset du må forholde deg til. Du trenger ikke «krydre» med grubling og bekymring. Bare forhold deg til det som er i øyeblikket. Da øker du sjansen for å mestre det.
 

Møte 5: Balansert stress nødvendig for å prestere bra

Hvis du lar stresset ta overhånd allerede før du har begynt på et faglig tema, en prøve eller en presentasjon, er du ikke like åpen for læring og prestasjon. Med andre ord er en optimal balanse av ditt aktiveringsnivå nødvendig for god læring. Det får du gjennom å finnebalansen mellom å være for stresset og for avslappet.


Forebygg for unødig stress
Du kan forebygge for unødig stress ved å:

  • Trene/mosjonere
  • Ha god søvnrytme
  • Ha gode sosiale relasjoner
  • Gjøre avslapningsteknikker og/eller trene mentalt


Hvordan jobber dere i fagene?

  • Lag ordkart
  • Svar på spørsmål til tekst
  • Ta notater underveis
  • Finne mening med det som læres
  • Lese jevnt og trutt
  • Ta pauser fra arbeidet


Hvordan jobber dere etter dere er ferdige med et tema? 
Evaluer og vurder egen innsats. Se etter behov for forbedringer, og hvor forbedringspotensialet ligger. Vær realistisk. Still følgende spørsmål:

  • Begynner du med for lette/vanskelige oppgaver?
  • Planlegger du for mye på en gang? Skaper du for høye forventninger til deg selv?
     

Møte 6: Vær deg selv sammen med andre

Reduser stress i relasjoner
Det kan være vanskelig å be andre om noe, si nei til noe eller ta ordet i store forsamlinger. I hvor stor grad dette stresser deg, avhenger av hvem du er i situasjonen med, hva du ønsker å be om eller si nei til, hva du ønsker å si, om det er balanse i relasjonen, og mye mer.


Tenk trekant
En huskeregel for at du skal ivareta deg selv og den du kommuniserer med best mulig, er å se for seg formål, relasjon og selvrespekt som hjørnene i en trekant. Tenk "trekant" i situasjoner med andre. Da ivaretar du dine mål (formål), relasjonen (respekt overfor den du snakker med), og din selvrespekt (dine verdier og din moral).


Støttende uttalelser 
I situasjoner hvor det er uenighet kan det være vanskelig å si hva du mener. Da kan det være nyttig å si støttende uttalelser til deg selv inni deg, som for eksempel "min mening er like viktig som andres!", "denne diskusjonen skal jeg klare å stå i!", og "jeg kan si hva jeg mener selv om jeg er uenig!"».


Vær oppmerksom når og hvordan du kommuniserer 
Bruk mindfulness i stiuasjoner med andre. Kjenn etter hva som pågår i kroppen din. Hva tenker du? Hva føler du? Hva kjenner du fysisk? Dette kan gi deg informasjon om hvor viktig situasjonen er for deg, eller hvor mye stress du opplever. Det øker igjen sjansen din for å mestre situasjonen best mulig.

 

Les også 

 

UiS logo