MENY

Pusteankeret

Denne øvelsen er god for å redusere stress i forkant av prøver, presentasjoner, og i andre situasjoner hvor elevene opplever stress som følge av at de skal prestere. Øvelsen kan også virke beroligende under og i etterkant av stressende situasjoner.

Sett deg godt til rette der du er. Forsøk å innta en årvåken, tilstedeværende, men avslappet holdning både inni deg og med kroppen din slik du sitter. Dersom det er ok for deg, kan du lukke øynene. Du kan også gjerne se ned mot gulvet, for da blir du ikke så forstyrret av andre ting rundt deg.

Kort pause

Rett oppmerksomheten mot pusten ved neseborene dine. Rett oppmerksomheten mot pusten din, der den går inn og ut av kroppen din. Bare legg merke til den, og hvordan den er akkurat nå.

Kort pause

Du trenger ikke forsøke å puste på noen spesiell måte, bare vær åpen og nysgjerrig på hva du legger merke til.

Kort pause

Kanskje blir du oppmerksom på lengden i pusten din – er den forskjellig på inn- og utpust? Kanskje blir du oppmerksom på temperatur i pusten din – kanskje er også den forskjellig på inn- og utpust?

Kort pause

Uansett hva du legger merke til, så forsøk å ha en åpen holdning til det du legger merke til. Du trenger ikke kontrollere pustendin, bare legge merke til den. Og det du legger merke til ved pusten din akkurat nå, trenger du ikke synes noe om. Bare observer det som er. For det er der jo uansett – du legger bare mer merke til det nå.

Kort pause

Punktet du har oppmerksomheten på, ved neseborene, kan du kalle for et pusteanker. Det er fordi du bruker dette området for å være mer her-og-nå, fremfor å la deg drive med av tanker, følelser eller annet som måtte dukke opp når du bare sitter eller ligger slik du gjør nå. Pusten forankrer deg her-og-nå, akkurat slik et ekte anker forankrer et skip på en spesiell plass.

Kort pause

Hver gang du opplever at det dukker opp tanker, følelser, eller noe annet som drar oppmerksomheten din bort fra pusteankeret ditt, så forsøk da bare å registrere at det har skjedd, uten å mene noe spesielt om det. Rett så oppmerksomheten tilbake igjen til pusteankeret ditt. Gjør dette i noen minutter.

Kort pause

Du kan nå begynne å forberede deg på åpne øynene (eventuelt kikke opp) og være tilbake igjen i rommet etter øvelsen.

 

Etter en slik øvelse, kan det være fint å dele erfaringer. Minn gjerne elevene om at både dagsform og erfaring med slik mental trening vil spille inn på hvordan de opplevde øvelsen.  

Under kan du se hvordan denne øvelsen gjøres. Se også hvordan etablere pusteanker i magen.

UiS logo