MENY

Koronaviruset: Slik kan du jobbe med stressfølelsene dine

Sliter du med overveldende tanker og følelser i denne situasjonen vi nå befinner oss i? Her er noen tips til hvordan du kan redusere tanker og tankefeller som kan bidra til angst og depresjon.

Bekymret kvinne. Foto: Pete Linforth / Pixabay. Sliter du med bekymringstanker? Klara Øverland har råd.

Ved krisesituasjoner vil kroppens nervesystem mobilisere, og vi reagerer med høy aktivering – både fysisk og psykisk. Den fysiologiske aktiveringen kan oppleves med at hjertet banker raskere, pusten blir raskere og noen opplever rødming og skjelving. Når vi blir stresset kan tankene strømme på. Du kan også oppleve at mange tanker og følelser kommer og går, og du kan reagere med skiftende humør. Kanskje opplever du at det svinger fra fortvilelse, frustrasjon og sinne til at du føler deg blid og glad?

Ofte påvirkes søvn og spisemønster ved kriser. Noen sover dårligere, får mareritt, våkner ofte og sover lite, mens andre kan trøstespise, eller glemme å spise. Det er generelt mange fordeler med å forsøke å holde på rutinene i dagliglivet – selv i en unntakstilstand slik vi nå befinner oss i. Prøv å sove, spise og oppretthold hygienen din som normalt. Lag gjerne en aktivitetsplan, og prøv å holde deg til den.

- Ta tiden til hjelp

Kanskje opplever du i disse dager et tankekjør? Det vil si at tankene oppleves som om de kommer automatisk i et kjør og at de er ukontrollerbare. De automatiske tankene er ofte negative. Tankene henger også tett sammen med følelsene våre, som kan bli sterke og skiftende i krisesituasjoner. Følelsene kan påvirkes av hvordan vi tenker, det vil si at tanker både kan forsterke og dempe følelser. Samtidig så er det slik at følelsene kan komme veldig raskt, og da er det vanskelig å tenke klart og rasjonelt. Når tanker og følelser oppleves ukontrollerbare, er det det viktig å forholde seg rolig, og ta tiden til hjelp.

Kroppen vil gradvis redusere sin stressmobilisering av seg selv over tid dersom det ikke foreligger noen trussel eller nye utløsere. Vi kaller dette for angstkurven. Den viser at redsel eller angst er størst i begynnelsen og når raskt en høyde, men mens tiden går, så vil frykten reduseres. Det som er vanskelig med Koronautbruddet, er at faren for smitte fortsatt er vedvarende. Da merker mange at de går litt ut og inn i følelsen av frykt og angst. Det foreligger en reell smittefare, men dersom vi holder oss i ro og tar forhåndsregler, kan vi begrense smittefaren. Vi har alle mange bekymringer for barna, familien, økonomien og samfunnet. Bekymringer kan ta overhånd og dominere dagene våre. Hvis bekymringene tar opp all vår tid, får vi ikke gjort så mye annet - og det svekker den psykiske helsen vår.

Rutiner trygger oss!

Daglige rutiner trygger oss i kriser. Det å opprettholde mat, søvn, og hygiene er det viktigste. Senk kravene, så klarer dere å lage en noenlunde vanlig skoledag/jobbhverdag etter hvert.
Dersom du kjenner på mange følelser du synes er vanskelig å håndtere, eller opplever et «tankekjør», eller en «tankestrøm», kan det hjelpe med en distraksjon. Det du kan gjøre da er å skifte oppmerksomheten din fra en kilde til en annen. Du kan lytte til musikk – eller til lyder i rommet, stemmer eller radioen - og la oppmerksomheten gli forbi. Gå ut på verandaen, eller se ut av vinduet. Legg merke til farger i naturen, himmelen og fargenyanser i gresset.

Et annet tips er å variere aktivitetene – gå en tur, gjør så litt arbeid – og ta en pause igjen. Her kommer flere tips som kan være nyttige for deg som ønsker å jobbe med stressfølelsene, eller ønsker en distraksjon fra tankestrømmen:

  • Benytt deg av avslapningsteknikker:
    Det finnes mange gode avslapningsteknikker. Noen bruker mindfulnessøvelser, yoga, tegning, lesing, hviling, musikk, turer eller andre kreative hobbyer. Musikk, data og spill er det mange som slapper godt av med. Latter er også befriende.
     
  • Sosial kontakt (så fremt det lar seg gjøre):
    Bruk folk rundt deg til samtaler. Ta kontakt med familie og venner på telefon/nettet. Forsøk å gjøre denne tiden så hyggelig som mulig, senk kravene til deg selv og andre!
     
  • Snakk med andre om tanker og følelser:
    Ikke være redd for å snakke om bekymringer eller redsel, de fleste føler litt på dette i større eller mindre grad i disse tider. Det er helt normal. Husk at du må øve på å redusere antall bekymringer og tanker. Det tar litt tid å redusere dem, men det skal gå fint!
     
  • Kjenn igjen tankefeller:
    Det er lurt å unngå tankefellene. En tankefelle kan være å overgeneralisere. I disse dager kan en være redd for om huset f.eks. er godt nok vasket, og f.eks. tenke at om gangen er skitten så er alt skittent. Dersom du vasker slik Folkehelseinstituttet anbefaler – og du lager deg en rutine for husvasken, så er det bra nok. Si til deg selv: Nå har jeg fulgt rutinene, jeg har vasket gangen en gang, det er godt nok. Nå kan jeg gjøre noe annet.
     
  • Har du mange negative tanker?
    Den beste måten å få bukt med automatiske negative tanker som strømmer på er å akseptere at de er der og la oppmerksomheten gli videre. Hvordan gjør vi det? En metode er å la tankene gli forbi, visualisere at de flyr forbi på en sky. Så blir de gradvis borte. Du behøver ikke å gå inn i alle tanker. Det strømmer tusenvis av tanker gjennom hodet vår i løpet av en dag, og du kan velge noen som du vil fokusere på og la de andre gli, som når du skal ta toget og du velger å gå på et tog. Du kan la tog med tanker gli forbi, og velge et tog eller en tanke som du vil fokusere på i en bestemt tidsperiode.
     
  • Sliter du med bekymringstanker?
    Du kan utsette bekymringstanker ved å sette av bekymringstid. Du kan samle bekymringene og ta de opp mellom klokken fem og seks på ettermiddagen. Når bekymringen kommer, så kan du si til deg selv: Det er en bekymringstanke, den legger jeg i bekymringsskuffen og trekker den fram senere. Som regel vil bekymringsskuffen være enklere å håndtere for alle, dersom de tas opp til faste tider.
     
  • Har du små barn hjemme?
    Husk at også de kan ha bekymringtanker og tankefeller som f.eks: «Alt er min feil».  Snakk med de minste om tanker og følelser, og forklar de minste hva som skjer. De behøver ikke alle detaljer, men spør dem og korriger gjerne tanker. Trygghet, lek og variert aktivitet er barnehagebarn sin beste måte å håndtere vanskelige situasjoner på. Lek inneholder mange dimensjoner som er viktige for barn - som bearbeiding av tanker og følelser, trening, øvelser, aktivitet, hygge og avslapning. Lek gjerne sammen med barna.
     
  • Strever du veldig mye med bekymringer?
    Nasjonalt kunnskapssenter om vold og traumatisk stress (NKVTS) har hjelpesider og kontakttelefoner for hvor du kan søke hjelp. Mange psykologer setter opp Skype-tjenester. Her kan du finne informasjon.

Tekst: Klara Øverland